藝窩瘋_九月天の藝享世界

名稱：天鵝式　　難度：稍難

(一)動作分解
1.平坐在地面上雙腳伸直，左（右）腳彎曲伸向右（左）邊的大腿下方，右腳彎曲放在左大腿上，身體向前彎雙手向前放在地面上，雙手撐住用一點力，讓身體上半身直立且雙膝交疊脆在地面，此時要縮腹並夾緊臀部；
2.吸氣，雙手向上平舉，慢慢讓雙臂伸至雙耳旁，雙手十指相扣，如圖【動作一】所示；
3.呼氣，上半身（背部要伸直）與腰部慢慢轉向左邊，同時左（右）手慢慢放下讓手指尖能摸到右腳指頭（前腳），眼睛注視著前腳的指尖，上半身輕輕推向右（左）邊，右手（左）向上伸直，停留5~8秒，如圖【動作二】所示；
4.若柔軟度夠，讓上半身與腰再往左（右）後方多轉一點，讓左手（右）可以摸到左腳指頭（後腳），停留5~8秒，如圖【動作三_加強動作】所示；
5.先吸一口氣，呼氣，左（右）手慢慢移回至摸到左腳指頭（前腳），接著上半身（背部要伸直）與腰部慢慢轉回至中間，面向正前方。再吸一口氣，腰部與背部向前推，呼氣，雙臂放在雙耳旁並儘量向後伸直，頭部緩慢向上抬起，讓眼睛注視天花板上一點，慢慢呼氣，停留5~8秒，如圖【動作四】所示；
6.吸氣，上半身與雙手慢慢移向前方回正，吐氣，身體與雙臂向前彎下，雙手放下至地面上，雙手握拳交疊，身體完全放鬆讓前額碰到雙手，藉以舒緩背部與腰部。保持上述姿勢，維持正常呼吸，如圖【動作五】所示；
7.吸氣，恢復至起始式，換另外一邊。

(二)對身體、器官益處
1.加強脊椎的彈性與靈活度。
2.扭轉腰部，消除腰部贅肉。
3.伸直雙臂，可以按摩腋下淋巴腺，具有排毒效果，並修飾雙臂線條（消除一點蝴蝶袖）。
4.強健心臟、腎上腺。
5.強健手、腳。
6.鬆弛手、腳關節。
7.減少腰、大腿與手臂的脂肪。

(三)對身體症狀的療效
1.背痛與輕微椎間盤問題。
2.頸椎、胸椎、腰椎軟弱。
3.肝、脾、腸等腸胃不適。
4.呼吸系統不適：慢性支氣管炎與哮喘。
5.泌尿系統不適：腎、膀胱。
6.手、腳無力。
7.腰、大腿與手臂的肥胖。

(四)心理功效：
1.經常練習，可以促進心靈和諧。
2.提昇專注力與判斷力。

【動作一】


【動作二】


【動作三_加強動作】


【動作四】


【動作五】