藝窩瘋_九月天の藝享世界

名稱：頭倒立 (Head Stand ; SALAMBA SIRSASANA) 難度：很難

(一)動作分解
1.跪於一塊摺疊的毛毯前，上身前傾，將前臂平衡放於毛毯上，與肩同寬；
2.不要移動肘部位置，雙手手指交插於手指根部，雙手呈杯狀；
3.將頭頂置於毛毯上,頭後側插入呈杯狀的手掌內；
4.抬起膝部與臀部，走進上身，使上身盡量垂直於地面；
5.呼氣，小心地將體重前傾，雙腳抬離地面，曲雙膝；
6.豎起大腿，然後豎直小腿，全身平衡於頭頂，保持雙腿、軀幹、頸部與頭部呈一線；
7.保持上述姿勢，維持正常呼吸；
8.呼氣，慢慢放下身體，恢復起始動作。

注意：
1.患有高度近視、高血壓、青光眼、視網膜脫落、耳出膿及頸椎炎者，必須避免做倒立動作。在學習倒立姿勢時，應先學肩倒立，後學頭倒立。練習時，應先做頭倒立，後做肩倒立。
2.詳細內容，請參閱YOGA練習時一般注意事項。

（二）對身體、器官益處
1.促進血液循環至腦下垂體、松果腺、甲狀腺、及副甲狀腺。
2.減除性腺充血。
3.促進血液循環至大腦、頭、頸及視床下部。
4.加強身體平衡、注意力、信心、毅力及創造力。
5.加強內耳及眼功能。
6.有功下肢及盆腔排毒。
7.有助下垂腹部器官恢復原位。
8.排痰及促進身體整體循環。
9.幫助脊椎關節呈一直線。

(三)對身體症狀的療效
1.免疫力差，內分泌失調。
2.眼、內耳及其他感官功能失調。
3.記憶力、智力、精力、毅力不足。
4.脫髮、失眠及偏頭痛。
5.血管及腳血管腫脹。
6.內臟下垂、腹部疝氣、便秘、子宮下垂。
7.肺活量差、慢性咳嗽、感冒、肩桃腺炎、口臭。
8.身體及精神疲勞。
9.減輕背部、脊椎僵硬。

資料來源：扎瓦哈。沙著(2005)，瑜伽功效透視圖典。商務印書館。

名稱：犂式 (Ploug Pose ; Halasana) 難度：難

(一)動作分解
1.仰臥於地面，雙腳合攏，雙臂近於身體，掌心向下；
2.曲膝，雙大腿放鬆於小腹上；
3.呼氣，抬高臀部與大腿，與地面呈60度，曲肘於身後並用雙掌支撐腰椎下部；
4.呼氣，抬高上身與大腿，與地面呈90度，用雙掌根部支撐身體；
5.將雙手沿背部向頭部方向移動，直至前胸接觸到下巴；
6.伸值雙腿，腳尖向上；(注意：1~6為肩倒立式)
7.放開下額與前胸距離，降低下半部軀幹與雙腿置於頭前部地面，同時將雙臂伸向上方置於腿下；(注意：若雙腳無法碰面頭前地面，將腿放高於一高度合適的小櫈上(稱為半犂式))；
8.用手支撐背部中央，並托起後背，收緊大腿肌肉，借助腿力，使軀幹上抬至與地面垂直；
9.放開雙手，與腿反向伸展手臂；
10.保持上述姿勢，維持正常呼吸；
11.呼氣，恢復至肩倒立，然後慢慢放下軀幹與雙腿於地面。

（二）對身體、器官益處
1.減輕肩、背僵硬。
2.按摩腹部器官。
3.減輕盆腔及性腺充血。
4.強健內分泌腺：腦下垂體、松果腺、甲狀腺、副甲狀腺、腎上腺及胰腺。
5.平穩情緒，煥發活力。
6.放鬆手腳關節。
7.加強血液循環至大腦、頭、頸及視床下部。

(三)對身體症狀的療效
1.減輕肩、背僵硬。
2.腸胃系統（肝、脾、胰）失調。
3.泌尿生殖系統(膀胱、卵巢、前列腺及睪丸)不適。
4.由壓力引起的病症：糖尿病、哮喘及結腸炎。
5.腦下垂體、甲狀腺及副甲狀腺功能失調。
6.糖尿病。
7.情緒緊張、焦躁及低落。

資料來源：扎瓦哈。沙著(2005)，瑜伽功效透視圖典。商務印書館。

名稱：橋式 (Bridge Pose ; SETU BANDHA SARVANGSANA) 難度：難
(一)動作分解
1.先做肩倒立式；
2.曲膝，雙掌穩固地支撐腰椎，使軀幹於手腕之上垂落於地面；
3.伸直雙腿並合攏；
4.保持上述姿勢，維持正常呼吸；
5.呼氣，慢慢放下身體，平躺於地面上，正常呼吸。

（二）對身體、器官益處
1.強健腰椎。
2.擴胸及加強肺活量。
3.按摩腹部及骨盆腔器官。
4.加強血液循環至頸、大腦及視床下部。
5.穩定神經系統及情緒。
6.按摩及加強供血至甲狀腺。
7.減少大腿及手臂脂肪。
8.強健手臂、腕部及踝關節。
9.減少性器官充血。

(三)對身體症狀的療效
1.腰椎無力及背痛。
2.哮喘及支氣管炎。
3.腸胃及骨盆腔器官不適。
4.興趣普遍冷淡及情緒低落。
5.失眠、記憶力及注意力差。
6.甲狀腺及副甲狀腺功能失調。
7.性腺失調。
8.手臂、腕及踝關節無力。
9.大腿及手臂肥胖。

資料來源：扎瓦哈。沙著(2005)，瑜伽功效透視圖典。商務印書館。

名稱：半月式(Half Moon Pose; ARDHA CHANDRASANA)　　難度：難

(一)動作分解
1.做舒展三角式（參考前面的http://slkblog.wordpress.com/2007/10/07/yoga_%E4%BC%B8%E5%B1%95%E6%96%9C%E4%B8%89%E8%A7%92%E5%BC%8Fextended-lateral-angle-poseutthita-parsvakonasana/）；
2.曲左膝，右腳隨身體於地面向前滑，左手置於左腳前地面，距左腳約一英尺外，略偏身體外側或與身體呈一直線；
3呼氣，伸直左腿，同時抬起右腿與身體呈一線，雙掌與右腳腳趾均指向前方；
4.轉頭仰望右大拇指，身體平衡於左手與左腿之上；
5.保持該姿勢，維持正常呼吸；
6.吸氣，按上述反順序恢復至起姿式；
7.接著重覆上述步驟，做另外一側。

(二) 對身體、器官益處
1.減少腹部與盆腔器官充血。
2.有助肺部排痰。
3.加強身體平衡，改善儀態。
4.加強內耳與眼功能。
5.加強血液循環至頭、頸、視床下部及頭、頸部的內分泌腺。
6.有助手、腳靜脈流通。
7.強健脊椎。
8.強健腿、膝及臀關節。
9.減少大腿部脂肪。

(三)對身體症狀的療效
1.泌尿生殖器官（膀胱、子宮）不適。
2.消化不良。
3.慢性氣管炎。
4.輕微眩暈。
5.記憶力、注意力及視力不佳。
6.失眠、脫髮。
7.內分泌腺（腦下垂體、甲狀腺、副甲狀腺）失調。
8.關節炎。
9.脊椎僵硬。
10.大腿肥胖及雙腿無力。

資料來源：扎瓦哈。沙著(2005)，瑜伽功效透視圖典。商務印書館。

名稱：雙腿張開伸展式 (Wide Legs Stretching Pose ; PRASARITA PADOTTANASANA) 難度：稍難
(一)動作分解
1.站立呈山式；
2.跳躍至雙腳分開大於肩膀之寬，雙手插腰；
3.呼氣，上身前彎，頸部伸長，背部呈弧形，雙手慢慢輕放於兩腳之間的地面上；
4.呼氣，曲肘使頭部放鬆於兩手之間的地面上（頭頂頂地）；（注意：若頭部無法接觸到地面上，可以再增大兩腿之間的距離，或在頭下墊一張毛巾）
5.保持腳窩攏起；
6.保持上述姿勢，維持正常呼吸；
7.呼氣，恢復至起始動作。

（二）對身體、器官益處
1.促進血液循環至頭、頸、及上半身。
2.促進血液循環至腦下垂體、松果腺、甲狀腺、副甲狀腺及胸腺。
3.減少身體及精神疲勞。
4.強健大腿，減少大腿脂肪。
5.強健踝及腕關節。
6.減少腹部、骨盆及性腺充血。
7.清潔肺部毒素。

(三)對身體症狀的療效
1.偏頭痛、失眠、注意力集中、記憶力差及精神疲勞。
2.腦下垂體、甲狀腺及副甲狀腺失調。
3.將頭放鬆於地面上（或支撐物上），有助於治療身體及精神疲勞。
4.腿無力，大腿肥胖。
5.踝、腕及肘關節薄弱。
6.月經失調。
7.性功能失調。
8.膀胱、子宮及前列腺功能失調。

資料來源：扎瓦哈。沙著(2005)，瑜伽功效透視圖典。商務印書館。

名稱：面下向，狗式 (Dog, Face Down Pose ; ADHO MUKHA SVANASAN) 難度：稍難
(一)動作分解
1.俯臥於地面，前額放鬆於地面，雙腳分開，雙手近於肩部，彎曲雙肘使前臂垂直於地面；
2.伸直雙臂，曲膝，抬高臀部；
3.繼續抬高臀部，直至雙腿伸直，以尾骨作為最高點；
4.肩與前胸向下，並向後與雙大腿接近；
5.保持尾骨於最高點，雙腳根往後並向下站，使腳掌完全貼地，使雙腿儘量伸展；
6.放鬆頭部於地面上；
7.保持上述姿勢，維持正常呼吸；
8.側面俯臥於地面，雙臂靠近身體，正常呼吸。

（二）對身體、器官益處
1.促進血液循環至腦、頭、頸、手指及腳趾。
2.促進血液循環至腦下垂體、松果腺、甲狀腺、副甲狀腺，並減少性腺充血。
3.減輕骨盆腔及腹腔充血。
4.清潔肺部。
5.強健上、下肢肌肉及關節。
6.減少上、下肢脂肪。
7.增強爆發力。
8.增強記憶力、注意力、智力及創造力

(三)對身體症狀的療效
1.脫髮及失眠。
2.甲狀腺、副甲狀腺及性腺功能失調。
3.慢性支氣管炎。
4.泌尿生殖系統及月經失調。
5.關節炎。
6.上、下肢軟弱無力或肥胖。
7.將頭放鬆於地面上，有助於治療壓力引起的疾病。
8.記憶力及注意力差。

資料來源：扎瓦哈。沙著(2005)，瑜伽功效透視圖典。商務印書館。

名稱：肩倒立式I (Shoulder Stand I ; Salamba Sarvangasana-I) 難度：易

(一)動作分解
1.仰臥於地面，雙腳合攏，雙臂近於身體，掌心向下；
2.曲膝，雙大腿放鬆於小腹上；
3.呼氣，抬高臀部與大腿，與地面呈60度，曲肘於身後並用雙掌支撐腰椎下部；
4.呼氣，抬高上身與大腿，與地面呈90度，用雙掌根部支撐身體；
5.將雙手沿背部向頭部方向移動，直至前胸接觸到下巴；
6.伸值雙腿，腳尖向上；
7.保持上述姿勢，維持正常呼吸；
8.呼氣，慢慢將身體滑回至起始姿勢。

請注意：有高血壓、青光眼、高度近視、視網膜剝落、頸椎炎及耳出膿者不宜做該動作。

（二）對身體、器官益處
1.促進血液循環至腦下垂體、松果腺、甲狀腺、副甲狀腺。
2.促進血液循環至頭部、頸部及大腦。
3.促進血液循環至敏感器官：眼、耳、鼻、舌及面部。
4.減輕大腿、腳浮腫及骨盆腔充血。
5.有助下垂的腹部器官，恢復至原位。
6.強健手部關節。
7.減輕一般身體、精神疲勞。

(三)對身體症狀的療效
1.腦下垂體、甲狀腺及性腺功能失調。
2.失眼、記憶力及注意力集中力較差。
3.大腿、腳浮腫。
4.輕微頭暈。
5.腸、胃功能失調。
6.泌尿生殖系統(膀胱、子宮及前列腺)失調。
7.一般身體、精神疲勞。
8.手關節無力。
9.是頭倒立的準備動作。

資料來源：扎瓦哈。沙著(2005)，瑜伽功效透視圖典。商務印書館。