藝窩瘋_九月天の藝享世界

(一)動作分解
1.站立呈山式；
2.曲右腿，將右腳掌置於左大腿內側，位置愈高愈好，右腳趾朝下；
3.左腿伸直；
4.保持平衡，雙掌合攏於胸前呈祈禱式；
5.吸氣，將雙手舉過頭頂，掌心相對；
6.保持平衡，維持正常呼吸；
7.呼氣，放鬆右腿，恢復山式；
8.接下來，換左邊，重複1~7步驟。



(二)對身體器官益處
1.伸展脊椎。
2.增強內耳與雙眼功能。
3.加強身體平衡功能。
4.緊實腿部肌肉。
5.增強膝關節組織及放鬆臀部關節。
6.強健肩關節。

(三)對身體症狀的療效
1.脊椎不直。
2.輕微暈眩。
3.腿與肩無力。
4.手與腳關節炎。
資料來源：扎瓦哈。沙著(2005)，瑜伽功效透視圖典。商務印書館。

【基本姿勢】


【變化式 1】


【變化式 2】


【變化式 3】


【變化式 4】


【變化式 5】

名稱：駱駝式 　　難度：稍難

(一)動作分解
【基本動作】
1.跪於地面上，保持大腿及軀幹直立，雙手置於臀部（此時要縮腹鎖肛並夾緊臀部）；
2.呼氣，背部向後彎，如圖【動作一】所示；
3.雙手順著大腿後面向下滑，背部向上向後挺擴張胸部，以加大背部後彎弧度，頭部與頸部向後伸展並放鬆；
4.呼氣，雙手先後握住後腳跟；
5.大腿保持豎直，雙手向下按腳跟以增加脊椎彎曲弧度，如圖【動作五】所示；；
6.保持此姿勢，維持正常呼吸；
7.將手置於大腿後，順著大腿將手向上滑至臀部，雙手支撐住腰部以幫助頭、頸、上半身與脊椎呈一直線，恢復至起始式。

【變化動作】
1.跪於地面上，保持大腿及軀幹直立，雙手置於臀部（此時要縮腹鎖肛並夾緊臀部）；
2.大腿保持豎直，先左（右）手向下按住左（右）後腳跟，以增加脊椎彎曲弧度；
3.保持此姿勢，維持正常呼吸，如圖【動作二】所示；
4.加強動作，吸氣，舉起右手至耳旁，頭部轉向左後方並看到左後腳跟，如圖【動作三】所示；
5.頭轉回正，背部向上向後彎曲，頭部與頸部向後伸展並放鬆，同時右手順著向後伸直，手掌心朝上（此加強動作視個人狀況而作），如圖【動作四】所示；
6.右手慢慢向後放下至按住右腳跟，保持此姿勢，維持正常呼吸，如圖【動作五】所示；
7.吸氣，左手向上按住臀部，接著右手向上按住臀部（腹部要用力以幫助使力，可避免脊椎），回復至如圖【動作一】所示；
8.換另外一邊，重複做2~8步驟。

(二)對身體、器官益處
1.強健整個脊椎。
2.強健前胸，擴張肺部。
3.強健聲帶、心臟、頸部肌肉（消除頸部皺紋）。
4.強健腹部及骨盆腔器官。
5.刺激內分泌腺。
6.強健肩與臀關節。
7.減少大腿的脂肪。

(三)對身體症狀的療效
1.頸椎、胸椎、腰椎發炎。
2.呼吸系統失調：支氣管炎、哮喘及肺氣腫。
3.聲帶失調。
4.腸胃系統：消化不良、便秘、結腸炎、肝與膽囊失調。
5.泌尿生殖系統失調：腎、膀胱、子宮、睪丸及前列腺。
6.甲狀腺及副甲狀腺失調。
7.糖尿病。
8.肩與臀部關節僵硬。
9.大腿肥胖。

【動作一】


【動作二】


【動作三】


【動作四】


【動作五】


【動作六】


【動作七】


【動作八】

名稱：天鵝式　　難度：稍難

(一)動作分解
1.平坐在地面上雙腳伸直，左（右）腳彎曲伸向右（左）邊的大腿下方，右腳彎曲放在左大腿上，身體向前彎雙手向前放在地面上，雙手撐住用一點力，讓身體上半身直立且雙膝交疊脆在地面，此時要縮腹並夾緊臀部；
2.吸氣，雙手向上平舉，慢慢讓雙臂伸至雙耳旁，雙手十指相扣，如圖【動作一】所示；
3.呼氣，上半身（背部要伸直）與腰部慢慢轉向左邊，同時左（右）手慢慢放下讓手指尖能摸到右腳指頭（前腳），眼睛注視著前腳的指尖，上半身輕輕推向右（左）邊，右手（左）向上伸直，停留5~8秒，如圖【動作二】所示；
4.若柔軟度夠，讓上半身與腰再往左（右）後方多轉一點，讓左手（右）可以摸到左腳指頭（後腳），停留5~8秒，如圖【動作三_加強動作】所示；
5.先吸一口氣，呼氣，左（右）手慢慢移回至摸到左腳指頭（前腳），接著上半身（背部要伸直）與腰部慢慢轉回至中間，面向正前方。再吸一口氣，腰部與背部向前推，呼氣，雙臂放在雙耳旁並儘量向後伸直，頭部緩慢向上抬起，讓眼睛注視天花板上一點，慢慢呼氣，停留5~8秒，如圖【動作四】所示；
6.吸氣，上半身與雙手慢慢移向前方回正，吐氣，身體與雙臂向前彎下，雙手放下至地面上，雙手握拳交疊，身體完全放鬆讓前額碰到雙手，藉以舒緩背部與腰部。保持上述姿勢，維持正常呼吸，如圖【動作五】所示；
7.吸氣，恢復至起始式，換另外一邊。

(二)對身體、器官益處
1.加強脊椎的彈性與靈活度。
2.扭轉腰部，消除腰部贅肉。
3.伸直雙臂，可以按摩腋下淋巴腺，具有排毒效果，並修飾雙臂線條（消除一點蝴蝶袖）。
4.強健心臟、腎上腺。
5.強健手、腳。
6.鬆弛手、腳關節。
7.減少腰、大腿與手臂的脂肪。

(三)對身體症狀的療效
1.背痛與輕微椎間盤問題。
2.頸椎、胸椎、腰椎軟弱。
3.肝、脾、腸等腸胃不適。
4.呼吸系統不適：慢性支氣管炎與哮喘。
5.泌尿系統不適：腎、膀胱。
6.手、腳無力。
7.腰、大腿與手臂的肥胖。

(四)心理功效：
1.經常練習，可以促進心靈和諧。
2.提昇專注力與判斷力。

【動作一】


【動作二】


【動作三_加強動作】


【動作四】


【動作五】

名稱：蝗蟲式(Salabhasana, Locust)　　難度：稍難

對於現代的上班族，長期坐在辦公椅上，下半身愈來愈寬，甚至肥大成為西洋梨腰，可以經常做該動作，使你的臀部結實、腿部修長，有效與健康的消除臀部及下腹部的皮下脂肪。

(一)動作分解
1.俯臥於地面，前額放鬆於地面，雙腳合攏，腳趾向後，手臂貼近身體，手掌朝上；
2.吸氣，同時抬起頭（下巴要儘量伸長）、胸及大腿，抬得愈高愈好，手臂與肩平行指向腳趾，膝關節保持伸直；
3.身體的平衡點在於腹部；
4.收緊臀部肌肉；
5.保持肘部與膝部伸直；
6.維持上述姿勢，維持正常呼吸；
7.呼氣，恢復至起始姿式；
8.臉部側向左(右)側地面，手臂放在大腿兩側，正常呼吸。
（注意：若因背痛而無法做此姿勢，應停止做該姿勢，直至背部肌肉、關節恢復強壯。）

(二)對身體、器官益處
1.強健整個脊椎。
2.加強頸椎與上背部的柔軟度，並使下背肌變得強而有力。
3.強健腹部肌肉與心臟。
4.擴展胸部與肺部。
5.強健甲狀腺、副甲狀腺、腎上腺、胰腺及性腺。
6.增強背部、大腿、手臂、頸部及前腹肌肉。
7.強健手、腳關節。

(三)對身體症狀的療效
1.脊椎軟弱。
2.背痛。
3.肝、膽囊、脾、膀胱及腸胃不適。
4.呼吸系統不適：支氣管炎、哮喘、肺氣腫。
5.甲狀腺與副甲狀腺失調。
6.糖尿病及性腺失調。
7.腹部肥胖。
8.關節炎。

【動作一】


【動作二】


【動作三】


【動作四_變化加強動作】


【動作五_變化加強動作】


【動作六_舒緩動作】

名稱：弓式　　難度：稍難

(一)動作分解
1.俯臥於地面，前額放鬆於地面，雙臂置於大腿兩側，雙腳略為分開（與肩同寬）；
2.曲膝，向後伸展雙臂，雙手握住踝關節；
3.呼氣，雙臂與小腿相拉，同時抬起雙膝與前胸（前胸要離地）；
4.雙腳向上伸展，頭部盡量向後伸展，使大腿與前胸能分別的繼續向上與向前伸展；
5.踝、膝與大腿呈弓狀；
6.保持上述姿勢，維持正常呼吸；
7.呼氣，恢復至起始式。

(二)對身體、器官益處
1.加強脊椎的彈性與靈活度。
2.按摩腹部及骨盆腔器官。。
3.擴展前胸與肺部。
4.強健心臟、腎上腺、胰腺及性腺。
5.強健手、腳。
6.鬆弛手、腳關節。
7.減少腰、大腿與手臂的脂肪。
8.強健頸部。

(三)對身體症狀的療效
1.背痛與輕微椎間盤問題。
2.頸椎、胸椎、腰椎軟弱。
3.肝、脾、腸等腸胃不適。
4.呼吸系統不適：慢性支氣管炎與哮喘。
5.泌尿系統不適：腎、膀胱、子宮、性腺及前列腺。
6.糖尿病、哮喘及性器官失調。
7.手、腳無力。
8. 腰、大腿與手臂的肥胖。

(四)心理功效：
1.經常練習，可以促進心靈和諧。
2.提昇專注力與判斷力。

【動作一】


【動作二】


【動作三】

名稱：貓式＋變化動作　　難度：難

對於女性「生理痛」與預防「子宮下垂」非常有效。因為有些女性，長期為生理期間的疼痛所困擾，嚴重時需要吃止痛藥，甚至無法工作或上學。

該動作平時可以常常練習，可以有效的改善生理期的疼痛與不舒服感。過去我也曾每當生理期間，肚子會疼痛與漲漲的不舒服，但是，自從上了瑜伽學了貓式後，這些症狀迎刃而解，不藥而癒。

若當生理期時，有疼痛與不適感時，當下就可以做一下貓式基本動作就可以了，會得到立即的效果，馬上改善疼痛。有很明顯切身經驗者，我的好友寶文曾親自告訴我，她有一次生理期痛得不得了，她突然想到做貓式試試看，結果她說當下做了馬上覺得很舒服，疼痛感完全消除。
真得很有效，你可以試試看。

(一)動作分解
1.跪姿，四肢著地；
2.吐氣，腹部儘量向內縮，背部拱起，下巴儘量往胸部方向下壓；
3.吸氣，背部凹下，頭部向上仰起，臀部向上聳高。
4.吐氣，拱背；
5.吸氣，右（左）腳往前移至胸下；
6.吐氣，右（左）腳往後蹬並向上抬起；
7.吸氣，右（左）腳向後勾起，左右手離開地面向右（左）後方來抓住右（左）腳，右（左）腳儘量向上抬起並與手對拉開；
8.將手與腳放下，恢復至1之動作；
9.換另外一邊，重複5~8動作；
10.最後舒緩動作，臀部往下推至坐在集腳背上，放鬆背部與腰部。

(二)對身體、器官益處
1.強健肺、胃、四肢。
2.改善女性生理期之經痛。
3.對生育婦女具有收縮子宮與預防下垂。

(三)對身體症狀的療效
1.矯正背椎。
2.治療腰酸背痛。

【基本動作一】


【基本動作二】


【變化動作一】


【變化動作二】


【變化動作三】


【舒緩動作】

夏天到了，想讓自己可以穿得美美的，穿短褲或短裙，基本上不能有小腹，大腿不能太粗或有贅肉，臀部要夠挺且翹。為了讓各位小姐有個小蠻腰，勻稱的大腿，並有提臀效果，請多練腹肌式。

動作分解：

1.先坐在地板上，身體側向右（左）邊，用右（左）手肘撐地，左（右）手則輕輕放在地板上雙腳伸直，。
2.上半身挺起來，眼睛看著正前方，縮小腹並夾緊臀部，使用腹部用力量，使左（右）大腿伸直抬起。
3.雙腿要用點力伸直，靠腹部力量，吸氣，接著抬起右（左）大腿，腹部持續用力並夾緊臀部，使雙腿平行輕靠並儘可能抬得高。
4.吐氣時，雙腿再慢慢放下來，換另外一邊，重複1~3動作。

主要功效：
強化腹部核心肌群，可使「腰部纖細」、「提臀」與消除「大腿贅肉」。

【動作一】


【動作二】


【動作三】