(一)動作分解
1.站立呈山式；
2.曲右腿，將右腳掌置於左大腿內側，位置愈高愈好，右腳趾朝下；
3.左腿伸直；
4.保持平衡，雙掌合攏於胸前呈祈禱式；
5.吸氣，將雙手舉過頭頂，掌心相對；
6.保持平衡，維持正常呼吸；
7.呼氣，放鬆右腿，恢復山式；
8.接下來，換左邊，重複1~7步驟。
(二)對身體器官益處
1.伸展脊椎。
2.增強內耳與雙眼功能。
3.加強身體平衡功能。
4.緊實腿部肌肉。
5.增強膝關節組織及放鬆臀部關節。
6.強健肩關節。
(三)對身體症狀的療效
1.脊椎不直。
2.輕微暈眩。
3.腿與肩無力。
4.手與腳關節炎。
資料來源：扎瓦哈。沙著(2005)，瑜伽功效透視圖典。商務印書館。
【基本姿勢】
【變化式 1】
【變化式 2】
【變化式 3】
【變化式 4】
【變化式 5】
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名稱：鷹式 難度：稍難
(一)動作分解
1.站立呈山式；
2.右膝微曲，左大腿置於右大腿之上；
3.左小腿纏繞右小腿，使左腳姆指鈎住在右小腿內側；
4.兩手臂肘關節交叉，右手臂在上，左手前臂扭轉至朝右，使兩手掌心近乎相對；
5.儘量抬高雙臂與兩肩平（或感到輕鬆者，可將雙臂再往頭頂方向伸直），背部保持豎直；
6.儘量伸直右膝；
7.保持該姿勢，維持正常呼吸；
8.吸氣，按上述反順序恢復至起始姿勢；
9.接著重覆上述步驟，做另外一側。
(二)對身體、器官益處
1.放鬆四肢關節。
2.收緊並強壯四肢肌肉。
3.減少手指、小腿及大腿脂肪。
4.增強身體的平衡力。
5.伸展脊椎。
(三)對身體症狀的療效
1.手、腳關節僵硬。
2.腿與手臂無力。
3.雙臂、大腿與小腿肥胖。
4.輕微頭暈。
5.脊椎僵硬。
資料來源：扎瓦哈。沙著(2005)，瑜伽功效透視圖典。商務印書館。
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名稱：武士 III 難度：難
(一)動作分解
1.站立呈山式；
2.吸氣，跳躍至雙腳呈分開約4英尺，舉起雙臂向上伸展，掌心合攏相對；
3.呼氣，左腳向外轉90度，右腳向內轉70度；上身與腹部轉向左邊；
4.呼氣，曲左膝至90度，伸展頸部，頭看上方（呈武式I）；
5.呼氣，曲雙臂，胸向前貼近左大腿；
6.呼氣，抬起右腿，同時左大腿要伸直，使上身、雙臂及右腳與地面平行（身體放鬆以維持平衡）；
7.全身平衡於直立的左腿上，伸展頸部，雙眼凝視前方；
8.保持該姿勢，維持正常呼吸；
9.呼氣，按上述反順序恢復至起始姿勢；
10.接著重覆上述步驟，做另外一側。
(二)對身體、器官益處
1.強健脊椎。
2.強健大腿，減少大腿小腿與雙臂肥胖。。
3.增強頸部、腹部及背部肌肉。
4.放鬆肩膀與臀部關節。
5.強健腹部器官。
6.增強身體平衡力、增加身體儀態優美，並強化注意力集中度。
7.強健內耳與雙眼。
(三)對身體症狀的療效
1.頸椎炎與背痛。
2.腿部無力。
3.腹部、背部肌肉虛弱。
4.手趾、腳趾關節炎。
5.明部不適。
6.輕微頭暈。
7.大腿、小腿、雙臂肥胖。
8.眼與耳部功能較弱者。
資料來源：扎瓦哈。沙著(2005)，瑜伽功效透視圖典。商務印書館。
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名稱：側面舒展式 難度：難
(一)動作分解
1.站立呈山式；
2.雙掌於背後合掌呈祈禱式，手指朝上；
3.雙掌介於兩肩夾骨之間，盡可能往上抬高（往頭部方向）；
4.吸氣，跳躍至雙腳呈分開約4英尺；
5.呼氣，左腳向外轉９０度，右腳向內轉７０度，上身轉向左邊；
6.呼氣，上身向前伸展，慢慢往向彎，儘量使前額貼近左膝；
7.儘量抬高雙肘使兩手掌心相對並合攏，脊椎進一步向前向下舒展；
8.保持該姿勢，維持正常呼吸；
9.吸氣，按上述反順序恢復至起始姿勢；
10.接著重覆上述步驟，做另外一側。
(二)對身體、器官益處
1.強健脊椎。
2.按摩腹部器官。
3.強健喉部與頸部。
4.強健所有關節。
5.增強血液循環至大腦、頭、頸及位於頸部的內分泌腺。
6.減少大腿及腹部脂肪。
(三)對身體症狀的療效
1.脊椎僵硬。
2.肝、脾、腸器官不適。
3.聲音失常。
4.關節僵硬。
5.糖病及甲狀腺失調。
6.精神及體力不支。
7.大腿及腹部肥胖。
8.偏頭痛及失眠。
資料來源：扎瓦哈。沙著(2005)，瑜伽功效透視圖典。商務印書館。
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名稱：武士 I 難度：稍難
(一)動作分解
1.站立呈山式；
2.吸氣，跳躍至雙腳呈分開約4英尺，雙臂展開與地面平行；
3.吸氣，雙臂向上伸展，掌心相對；
4.呼氣，左腳向外轉９０度，右腳向內轉３０度；上身與腹部轉向左邊；
5.呼氣，曲左膝至９０度，伸展頸部，頭看上方；
6.右腿要完全伸直，右腳外側與腳跟需與地面接觸（腳掌要完全踩地）；
7.保持該姿勢，維持正常呼吸；
7.呼氣，按上述反順序恢復至起始姿勢；
8.接著重覆上述步驟，做另外一側。
(二)對身體、器官益處
1.強健脊椎。
2.強健聲帶、胸、腹及盆腔器官。
3.強健腿部肌肉與增強爆發力。
4.強健所有關節。
5.減少腰部脂肪。
6.刺激甲狀腺。
(三)對身體症狀的療效
1.頸椎炎。
2.聲帶不適。
3.哮喘及支氣管炎。
4.消化系統及股盆腔器官不適。
5.月經失調。
6.腿部無力。
７.關節炎。
8.溜肩。
9.腰、肩、腿部肥胖。
10.甲狀腺相關病症。
資料來源：扎瓦哈。沙著(2005)，瑜伽功效透視圖典。商務印書館。
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名稱：力量式 難度：易
(一)動作分解
1.站立呈山式；
2.吸氣，向上伸直雙臂，掌心相對；
3.呼氣，曲膝，朝下蹲至兩大腿平行於地面；
4.保持後背挺直，胸部儘量平展，雙腳儘量立穩於地面上（雙腳掌緊抓住地面）；
5.保持該姿勢，維持正常呼吸；
6.保持平衡，維持正常呼吸；
7.吸氣，直立雙膝呈站立式；
8.呼氣，放下雙臂，恢復山式。
(二)對身體、器官益處
1.增強四肢、腹部及肺部功能。
2.強健腳及腳趾。
3.促進脊椎良好發展(預防側彎或不正)。
4.強健踝、膝、腎及肩關節。
5.減少大腿及小腿脂肪。
6.按摩股盆腔器官。
7.增強爆發力。
(三)對身體症狀的療效
1.腿及腹部肌肉無力。
2.脊椎無力。
3.關節炎。
4.肥胖症。
5.泌尿生殖系統(膀胱、子宮、卵巢、睪丸及前列腺)不適。
資料來源：扎瓦哈。沙著(2005)，瑜伽功效透視圖典。商務印書館。
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名稱：武士II 難度：易
(一)動作分解
1.站立呈山式；
2.吸氣，跳躍至雙腳呈分開約4英尺，雙臂展開與地面平行；
3.左腳向外轉９０度，右腳向內轉３０度；
4.曲右膝至９０度，腰部隨之垂直下降，腹部朝向正前方；
5.頭向左轉，雙目凝視左手指端；
6.保持該姿勢，維持正常呼吸；
7.吸氣，按上述反順序恢復至起姿式；
8.接著重覆上述步驟，做另外一側。
(二)對身體、器官益處
1.強健小腿、大腿及頸部肌肉。
2.收緊小腹及股盆腔器官。
3.舒緩所有關節僵硬。
4.減少手臂及大腿脂肪。
5.伸展及強健脊椎。
6.增強爆發力。
(三)對身體症狀的療效
1.四肢無力。
2.腹部及股盆腔器官不適。
3.關節炎。
4.手臂、大腿、腹部肥胖。
5.脊椎僵硬。
資料來源：扎瓦哈。沙著(2005)，瑜伽功效透視圖典。商務印書館。
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名稱：伸展斜三角式 難度：稍難
(一)動作分解
1.站立呈山式；
2.吸氣，跳躍至雙腳呈分開約4英尺，雙臂展開與地面平行；
3.左腳向外轉９０度，右腳向內轉３０度；
4.曲左膝至９０度，上身隨之垂直下降；
5.左手置於地面上近左腳後跟，左腋與左膝接觸；
6.右手伸展超過頭頂，掌心朝下；
7.仰視，凝視上方一點（幫助集中注意力）；
8.保持該姿勢，維持正常呼吸；
9.吸氣，按上述反順序恢復至起姿式；
10.接著重覆上述步驟，做另外一側。
(二)對身體、器官益處
1.伸展與強健脊椎。
2.強健胸兩側肌肉及腰兩側肌肉。
3.強健頸部肌肉。
4.強健心臟、腹部器官及性腺。
5.強健四肢所有關節。
6.滅少腰、手臂及腿部脂肪。
7.增強爆發力。
(三)對身體症狀的療效
1.脊椎炎。
2.四肢無力。
3.關節炎。
4.腹、手臂及肩部肥胖。
5.腸、胃、呼吸及生殖系統失調。
6.身體無力。
資料來源：扎瓦哈。沙著(2005)，瑜伽功效透視圖典。商務印書館。
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名稱：山式 難度：易
(一)動作分解
1.兩腳合攏並直立；
2.兩臂、兩腿及後背伸直；
3.挺胸、收小腹、鎖肛（臀部夾緊）、兩肩向外展；
4.保持上述姿式，維持正常呼吸。
(二)對身體器官益處
1.伸展脊椎。
2.增強腹部與四肢肌肉。
3.舒展雙肩與胸部。
4.減少大腿及腹部脂肪。
5.增強下肢關節的力量。
6.強健小腹器官。
(三)對身體症狀的療效
1.脊椎不正。
2.錯誤立姿矯正。
3.腿部肌肉、關節無力。
4.大腿與腹部肥胖。
5.溜肩。
6.小腹器官鬆弛。
7.窄胸。
資料來源：扎瓦哈。沙著(2005)，瑜伽功效透視圖典。商務印書館。
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名稱：脊椎伸展式 難度：稍難
(一)動作分解
1.站立呈山式；
2.吸氣，向上垂直伸展雙臂，手掌向前；
3.呼氣，上身與雙臂先向前再向下彎，雙手垂至地面或手掌置於地面上；
4.呼氣，使上身能更慢慢的貼近腿部，頭部自然下垂，前額試著去貼進小腿；
5.雙腿保持垂直立於地面，頸部完全放鬆；
6.保持該姿勢，維持正常呼吸；
7.吸氣，恢復至山式。
(二)對身體、器官益處
1.伸展脊椎。
2.促進血液循環至頭部與頸部。
3.促進血液循環至視床下部、腦垂體、甲狀腺、副甲狀腺及胸腺。
4.按摩腹部及骨盆腔器官。
5.舒緩神經系統，穩定情緒。
6.強健性腺。
7.放鬆臀部及肩關節。
8.強健大腿與小腿，並減少該部位的脂肪。
(三)對身體症狀的療效
1.脊椎僵硬。
2.腦部疲勞。
3.頭暈與低血壓。
4.腸胃器官（胃、腸、肝、脾、膽囊、及胰臟）不適。
5.泌尿生殖系統（膀胱、子宮及前列腺）］不適。
6.副甲狀腺失調。
7.憂慮病、失眠與注意力不集中。
8.臀及肩關節僵硬。
9.瑜伽倒立姿式的準備姿式。
10.背痛及脊椎炎。
11.腿部無力。
12.踝、膝關節軟弱。
13.腰與大腿偏肥。
資料來源：扎瓦哈。沙著(2005)，瑜伽功效透視圖典。商務印書館。
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名稱：延伸三角式 難度：稍難
(一)動作分解
1.站立呈山式；
2.吸氣，跳躍至雙腳呈分開約3英尺，雙臂展開與地面平行；
3.左腳向外轉９０度，右腳向內轉３０度；
4.呼氣，上身往左向下彎曲至左手放置於地面左腳後跟側；
5.向上伸展右臂與右肩呈一直線；
6.抬頭眼睛看右手拇指；
7.保持該姿勢，維持正常呼吸；
8.吸氣，按上述反順序恢復至起姿式；
9.接著重覆上述步驟，做另外一側。
(二)對身體、器官益處
1.收緊腹部器官及呼吸器官。
2.強化脊椎及頸部。
3.收緊胸部兩側、腹部及腿部肌肉。
4.強化踝、膝、肩關節。
5.減少腰及大腿脂肪。
6.增強爆發力及身體平衡力。
(三)對身體症狀的療效
1.腸胃器官（腎、肝、脾、腸）失調。
2.呼吸系統失調、慢性支氣管炎及哮喘。
3.背痛及脊椎炎。
4.腿部無力。
5.踝、膝關節軟弱。
6.腰與大腿偏肥。
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1.旅遊美食 (19)